Meningkatkan Kualitas Tidur

Susah tidur?

Tidur gak nyenyak?

Atau...tiap kamu bangun tidur..tubuh kamu bukan tambah segar tapi malah pegal-pegal?

Itu tandanya kualitas tidur kamu kurang baik..

Gimana sih....caranya ningkatin kualitas tidurmu??

Nih...ada beberapa hal yang perlu kamu optimalkan untuk ningkati kualitas tidur kamu..

1. Menerima Cukup Sinar Matahari

Karena itu, yang harus dilakukan sekarang adalah DAPATKAN SINAR MATAHARI LEBIH BANYAK. Hal-hal ini dapat dan perlu dilakukan untuk memperoleh sinar matahari lebih banyak:

· Buka tirai lebar-lebar dan langsung dapatkan sinar matahari begitu bangun

· Jika bekerja di kantor, usahakan berada di dekat jendela dan mendapat intensitas cahaya sebanyak mungkin

· Jangan menggunakan kacamata hitam di waktu pagi dan sore hari

· Usahakan sempatkan diri untuk moyan/berjemur

· Perbanyak kegiatan outdoor

2. Olahraga

· Lakukan olahraga cardiovascular minimal 15 menit

Olahraga cardiovascular adalah, yaitu olahraga yang melibatkan otot besar -seperti paha- dan disebut juga olahraga aerobic. Ada banyak jenis olahraga cardio ini yang dapat kita lakukan, diantaranya yaitu: jalan cepat, jogging, lari, dayung, berenang, dansa, hiking, sapintrong, basket, dan tenis

· Berolahraga di pagi hari jika mungkin

10 menit jogging pada saat matahari terbit sudah dapat mencukupi

· Hindari berolahraga 3 jam sebelum tidur

3. Tidur Siang

· Lakukan tidur siang secara SINGKAT

· Lakukan hanya sekali dalam sehari

· Lakukan secara teratur

4. Mengurangi Waktu Tidur Dengan Benar

5. Minum Delapan Gelas Air per Hari

6. Lain-lain

Selain kelima hal utama diatas, hal-hal berikut ini juga perlu diperhatikan untuk meningkatkan kualitas tidur kita.

a. Makanan, Minuman, Obat-obatan

Makanan yang memberatkan kerja system pencernaan akan menurunkan kualitas tidur. Jenis-jenis makanan yang mengandung lemak jenuh, makanan yang kaya gula dan karbohidrat sederhana, dan makanan yang dapat menimbulkan gas, panas dalam, dan gangguan pencernaan (seperti makanan pedas dan berlemak) sebaiknya jangan dikonsumsi sebelum tidur. Sedangkan untuk meningkatkan kualitas tidur, kita dapat mengonsumsi jenis makanan yang kaya vitamin B, asam folic, magnesium, dan kalsium.

Minuman bersoda dapat mengganggu kualitas kesehatan kita secara keseluruhan, karena itu kita sebaiknya mulai mengurangi konsumsi minuman bersoda secara drastis.

Kafein, nikotin, dan alcohol jelas-jelas mengganggu tidur. Kafein (misal pada kopi dan Cola), selain membuat susah tidur, dapat menyebabkan kita sering terbangun tengah malam, dan mengganggu tidur kita. Kita tahu bahwa nikotin itu racun. Dan kita tahu alkohol itu tidak baik untuk kesehatan. Jadi, jangan merokok dan minum alcohol.

b. Posisi Tidur

Posisi tidur yang terbaik adalah telentang/miring.

Karena tidur tengkurap akan memberi gangguan serius pada punggung, memberi tekanan pada organ-organ vital seperti perut, liver, dan usus, serta membuat leher menjadi tegang. Akibatnya, tidur pun menjadi tidak lelap. Eh, tidur telentang/miring juga sesuai dengan sunnah Rasul lho..

c. Stress

Merasa depresi dapat memberi gangguan serius pada tidur kita. Stress dapat membuat tidur kita tidak lelap, susah tidur, bahkan tidak bisa tidur! Karena itu, sebaiknya kita enjoy saja dalam menjalani hidup. Walau demikian, jika suatu saat stress benar-benar menyerang, ada banyak teknik relaksasi yang dapat kita aplikasikan. Baiknya..kalau kita akan tidur, tenangkan pikiran..

Nah..itu-itu tadi beberapa tips yang bisa kamu coba. Semoga kualitas tidur kita bisa membaik. Tidur jadi nyenyak, bangun tidur tubuh kita jadi segar & siap melakukan aktivitas hidup selanjutnya.

Sebelum tidur, jangan lupa berdoa ya :)

Cara Mengendalikan Nafsu Makan

NAFSU MAKAN menjadi tantangan buat kamu-kamu yang ingin menurunkan berat badan.  Nafsu makan berlebihan perlu dikendalikan, kalau kamu tidak ingin mengalami kegemukan. Mengendalikan keinginan untuk makan bisa dilakukan dengan cara alami, yakni memilih makanan yang meregangkan lambung dan membuat cepat kenyang.

Rasa lapar muncul karena ada rangsangan dari lambung, jelas ahli gizi klinis, dr Samuel Oetoro, SpGK. Di saat lambung kosong, secara otomatis rasa lapar muncul dan memerintahkan otak untuk ‘segera mencari makanan dan mengisinya’.

"Jika lambung sudah terisi, secara alami rasa kenyang muncul dan berhenti mengisi makanan," jelasnya.
Sebenarnya hal ini tidak sulit dilakukan, selama kamu punya pengetahuan yang tepat dan motivasi yang cukup buat menjalankannya.

Nah,ini ada tips buat memonitor dan mengurangi nafsu makan kamu..^_^

Awali dengan memotivasi diri
Persoalannya, seringkali rasa kenyang "seakan" tidak muncul sehingga lambung terus-menerus diisi. Hal inilah yang membuat nasfu makan tak terkendali. Dalam hal ini penyebab utamanya karena tak adanya motivasi diri. .
Selain motivasi untuk mengontrol pola makan, termasuk nafsu makan, kamu juga perlu membiasakan lambung untuk meregang, dan menimbulkan rasa kenyang.

Pilih makanan kaya serat atau mengandung banyak air
Caranya, pilih makanan dengan kandungan serat, seperti buah, sayur, sereal, atau gandum. Pilih buah berserat tinggi seperti apel, pir, atau jeruk. Buah yang mengandung banyak air juga membuat lambung teregang, seperti semangka atau melon, meski kandungan seratnya tidak tinggi. Pepaya bisa menjadi pilihan lain yang membuat lambung terisi dan mengenyangkan.

Untuk makan lebih sedikit pada waktu makan dan ngemil, pilihlah makanan yang memiliki tingkat kekenyangan tinggi. Artinya, makanan itu lebih mengenyangkan dibandingkan dengan makanan lain. Anehnya, meskipun makanan berlemak itu enak dan membuat Anda kenyang, ternyata makanan itu tidak memiliki nilai tinggi dalam skala mengenyangkan karena Anda cenderung makan lagi. Beberapa makanan yang mengenyangkan yaitu selai kacang, kentang, pasta cokelat, kacang hijau matang, apel, anggur, dan jeruk.
Mengonsumsi jeruk dengan serat putih yang menempel pada buahnya, juga bisa meregangkan lambung. Sementara, makan apel dengan kulitnya akan memperlambat naiknya kadar gula darah dalam tubuh. Apel beserta kulitnya mengandung kadar indeks glikemik (Glycemic Index/GI) yang rendah. Makanan dengan kadar GI rendah akan mengurangi kecepatan naiknya gula darah dalam tubuh setelah makan. Semua jenis sayuran rata-rata memiliki kadar GI rendah dengan banyaknya serat pada bagian batang dan daunnya.

Makanlah lebih sering
Salah satu penyebab nafsu makan yang tidak terkendali adalah seringnya skip makan alias tidak makan pada saat makan tiba. Hal ini mengakibatkan sensor selera pada lidah dan sinyal lapar dari otak menjadi lebih hebat. Dengan makan lebih sering, sensor ini lebih terkendali sehingga lebih kecil kemungkinan untuk mendapatkan nafsu makan yang menggebu-gebu.

Makan lebih banyak sayuran
Sayuran adalah makanan yang kaya akan serat. Serat yang masuk ke dalam lambung akan mengembang. Serat juga lebih sulit terurai dalam tubuh sehingga menjadikan pengosongan lambung lebih lambat. Hasilnya adalah rasa kenyang yang lebih bertahan lama. Sehingga bila saatnya makan, tubuh masih tidak terasa terlalu lapar untuk membangunkan sinyal lapar dari otak.

Makan lebih banyak protein
Selain mengkonsumsi sayuran, kamu juga harus mengimbanginya dengan mengkonsumsi protein. Karena kebanyakan orang lebih mudah kekurangan protein daripada kekurangan karbohidrat maupun lemak. Padahal protein adalah nutrisi yang sangat ampuh untuk mengendalikan nafsu makan. Selain dipecah menjadi asam amino yang berperan dalam ratusan fungsi dalam tubuh (termasuk pembentukan hormon dan pengiriman sinyal kenyang ke otak), protein yang banyak ditemukan dalam daging, ayam, ikan, telur, susu, tempe, dan tahu ini juga sangat baik untuk menjaga metabolisme tubuh agar tetap aktif dan sehat.


Pergi ke toko lilin  

Tau ga, jika suatu saat tiba-tiba kamu memiliki hasrat untuk ngemil, coba deh…nyalakan lilin beraroma. Peneliltian menunjukkan bahwa aroma dari lilin tersebut dapat menekan nafsu makan. Aroma yang berguna dengan baik untuk menekan nafsu makan yaitu apel, peppermint, dan pisang.

Tekan nafsu makan
Kamu tidak akan menemukan saran ini diperpustakaan obat-obatan tradisional. Ketika tidak berdaya melawan nafsu makan kamu, coba cubit area kecil dari tulang rawan, tempat di mana rahang Anda menempel tepat di bawah telinga. Beberapa ahli akupunktur mengatakan bahwa ini adalah titik pengendalian nafsu makan. Lakukan selama setengah menit.

Okelah kalau begitu. Buat kamu – kamu yang tertarik ngurangin nafsu makan, selamat mencoba.. ^_^